配合肌肉消耗可以增加基础代谢率,活动消耗能量=代谢当量

提到减肥运动,大家一定会想到很多户外运动,比如出去打球、跑步等等,实际上,在家里面干活也属于一种运动,现在的人都比较懒,喜欢躺在沙发上看电视,事实上,平时在家里面多干一些家务活,不仅能够改善家庭的环境,还能够改善心情,最关键是能起到减肥的作用,那么在家里拖地能够消耗多少热量呢?

身体的代谢消耗是减重与维持健康极为重要的一项资讯,唯有提高身体的脂肪消耗率,才能有效的达到减少体脂肪的健美身材,但是要怎么达到减少体脂肪呢?就要由基础代谢开始了解,再配合有氧运动与无氧运动的搭配才能提高代谢消耗的能力,达到训练身体的目的。

久坐不动或忙着顾小孩的你,还在抱怨没时间、上班好累或下雨没办法运动吗?现在这些可能都不再是你偷懒的藉口。欧美近来兴起「日常微运动」,只要每天透过做家事、育儿或遛狗,搭配正确饮食,也能累积等同健身房运动的热量消耗并降低脂肪堆积,而且效果可能不输「假日运动族」!

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基础代谢率是人体维持生命低限度所消耗的热量,即使人一天什么都不做,身体都会自然消耗掉这些热量。假设一天都只有消耗基础代谢率的热量,却摄取超过基础值的热量时,过多的热量就会就转为脂肪囤积在体内,导致体脂肪率升高,同时令体态开始变得臃肿。

丰禾健康管理顾问杨承桦总营养师指出,近年愈来愈多国际健康组织开始推广以代谢当量为计算基准的「日常微运动」,包含WHO、美国卫生福利部、日本厚生劳动省等,都鼓励无法每周运动3次的族群也在日常中活动身体,累积「日常微运动」活动量,减少久坐对健康带来的危害。

想瘦身只能上健身房吗?有运动营养专家表示,其实做家事、遛狗等「日常微运动」搭配低脂、高纤、植物性蛋白饮食,消耗热量也不容小觑,以60公斤成人为例,抹布擦地60分钟所消耗的能量,几乎等同于跑步30分钟的消耗的热量。

在基础代谢率中,扣除内脏器官维持运作所消耗的热量后,大约只有四成是由肌肉消耗,所以才会有提高身体的肌肉量、增加脂肪消耗的说法。但是这样的说法还缺少考虑一项因素,因为每提升10%的肌肉量,才提高3%左右的基础代谢,而且人体的肌肉成长速度相当缓慢,一年能够增加3~8公斤便是极限,若没有养成规律运动习惯,肌肉仅会消耗热量来维持身体体温或从事一些基础活动,无法藉由提升肌肉量来提高热量的消耗。所以,另一项重要因素就是人体的活动等级,当人体的活动等级提高,配合肌肉消耗可以增加基础代谢率,所以当你保持活跃的生活型态,并勤奋锻炼肌肉或增加运动频率,提高身体的活动等级,自然会增加体脂肪的消耗,也就比较容易达成瘦身目标。

活动消耗能量计算。

近年欧美、日本等健康组织,都开始推广以代谢当量为计算基准的「日常微运动」,鼓励高健康风险的「久坐者」在无法固定每周至少3次从事某项运动的状况下,也能减少坐式生活的健康危害。

基础代谢率的计算,过去已经有不同机构提出几种计算公式,而美国食品营养协会(American
Dietetic Association, ADA)提供所谓Mifflin – St.
Jeor公式,被普遍认为是比较准确的:

杨承桦表示,可别低估生活琐事所能带来的热量消耗效果,只要稍微改变家事的步骤或执行方式,就能大大提升活动消耗的热量。像是清洁地板时,可用传统拖把甚至抹布擦地的方式取代打扫机器人;3C育儿法也可以改为每天实际陪小孩游戏;遛狗除了带牠出外大小便,也可以丢飞盘或玩丢接球的活动。

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男性

拖地一小时等于跑步30分钟所消耗的能量。

例如1MET大约相当于一个人在安静状态下坐着时每分钟氧气消耗量。MET值越大,代表消耗的能量越多,亦代表运动强度越高。而「日常微运动」和运动所消耗的卡路里,更可利用以下公式简单估算:活动消耗能量=代谢当量?体重?时间X0.0175。

BMR= (10 ✕ 体重/公斤) + (6.25 ✕ 身高/公分) – + 5

和小孩游戏一小时,消耗的热量和骑单车30分钟一样多。

可能许多人都低估了生活琐事带来的热量消耗!如一名60公斤的成年人若不用扫地机器人代劳,改以传统拖把甚至抹布擦地,60分钟就即可累积等同跑步所消耗的220大卡;若把每日遛狗行程从原本的定点解放,调整为丢飞盘或接球活动,每60分钟消耗的能量,等同于打篮球30分钟所消耗的252大卡。

女性

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BMR= (10 ✕ 体重/公斤) + (6.25 ✕ 身高/公分) – – 161

不过,日常微运动并不能完全取代规律的真运动,台大体育室副教授简坤钟说,微运动对于完全不运动或严重过胖的人,或许有一点减重的效果,但专家认为仍是很消极的身体活动方式,并不足以达到真正的减重效果或带来很大的效益。

不过,若要真的达到瘦身效果,除了运动外,还要做好饮食控制,若平时没有运动习惯的人,建议可早晚各从事1小时的「日常微运动」,并在施作前搭配高纤豆浆等蛋白质类饮食与香蕉、小份地瓜糖类的食物,最能达到帮助蛋白质合成、降低脂肪堆积的好处。

例如,一位 175公分 / 75公斤 / 33岁的男性,他的基础代谢率是:

此外,运动不只为了减重,更重要的课题是活化机能。包括关节、脏器、心肺功能、肌力、肌腱等,都需要达到一定的训练强度和频率才能提升,让身体机能达到更好的素质。譬如关节、肌腱能否足以支撑身体的重量、对抗地心引力,有赖肌力去支撑和协调。

ag压游,最后,传统的观念是“女性主内”,所以一般都会把家务活给女性。但是现在越来越多的家庭提倡“家务民主”,男性也要分担一部分家务活。如果不想出去运动,那么在家拖拖地板对于男性来说,也是一个很好的运动的替代方案。

+ (6.25 ✕ 175) – + 5 = 1674

杨承桦也建议,若希望进一步打造长期易瘦体质、不易复胖、增加肌肉量、强化身心与大脑机能等,仍必须规律的有氧及肌力「真运动」,才能全面达到运动强身、抗老的终极目标。

一位160公分 / 50公斤 / 25岁的女性则是:

运动前可搭配优质蛋白质与醣类食物,帮助蛋白质合成、降低脂肪堆积。图片来源:杨承桦营养师提供

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